Dieta IIFYM – co to takiego?

Home / Bez kategorii / Dieta IIFYM – co to takiego?

Wiele osób chciałoby się odżywiać zdrowiej, często jednak powodem, przez który tego nie robią, nie jest tylko brak motywacji i samozaparcia, ale też… strach. Strach przed gotowanym kurczakiem pozbawionym smaku na obiad, poprzedzonym nielubianą owsianką na śniadanie. Przerażająca konieczność wymiany ukochanego steku na sałatę i zastąpienia masła orzechowego jabłkiem. Lęk przed zamianą ulubionych dań na potrawy bardzo ‘dietetyczne’. A przecież jedzenie poza byciem paliwem dla ludzkiego ciała, jest również jedną z największych ludzkich przyjemności – wszystkim zwolennikom tej teorii w sukurs przychodzi dieta IIFYM, z której i my w Super Ty korzystamy. Więc o co w niej chodzi?

Co to w ogóle znaczy IIFYM?

„If It Fits Your Macros” – to właśnie te słowa stoją za tytułowym akronimem, a oznaczają one w wolnym tłumaczeniu: „jeśli [to] pasuje do Twoich makroskładników”. W tych słowach mieści się całe założenie opisywanej diety, która koncentruje się na dostarczeniu wymaganej porcji makroskładników – białka, tłuszczu, węglowodanów oraz kalorii, nie zwracając uwagi na ich źródła i jakościowy dobór pokarmów. Nie należy jednak mylnie odczytywać tej koncepcji – w IIFYM chodzi o to, by nie stawać się zależnym tylko od zdrowych produktów, nie o to, żeby zupełnie oprzeć dietę o szkodliwą i przetworzoną żywność.

Kierując się tą bardzo specyficzną dietą zwraca się uwagę niemal wyłącznie na wypełnienie zapotrzebowania na energię i makroskładniki, pomijając przy tym również ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia oraz ich regularność. Ewentualne wypełnienie zapotrzebowania dwoma bardzo kalorycznymi posiłkami, uzupełnionymi przez przekąski z całkowitym pominięciem śniadania jest więc akceptowalne, o ile podaż makroskładników i kalorii w ciągu dnia będzie się zgadzała.

Oczywiście jednym z częstych zarzutów wobec tego sposobu odżywiania jest fakt, iż jakość ma równie wielkie znaczenie jak ilość. Przecież istnieją proste i złożone węglowodany, kwasy tłuszczowe nasycone, nienasycone i tłuszcze trans, białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. W jadłospisie muszą znaleźć się także witaminy i składniki mineralne, których IIFYM nie uwzględnia. Nie zmienia to jednak faktu, że dieta ta potrafi okazywać się skuteczna, ponieważ łatwo długo wytrzymać kierując się jej zasadami – ścisłe przestrzeganie rygorystycznych wytycznych często kończy się przecież efektem jo – jo.

Co należy jeść, kiedy można jeść wszystko?

Rzecz jasna zgodnie z założeniami IIFYM można jeść to, na co ma się ochotę, o ile wypełnia się zapotrzebowania, ale nie należy tego robić za pomocą niezdrowego jedzenia. Mówi się, że 80% produktów w tej diecie powinno pochodzić z grupy ‘zdrowych’, ‘pełnowartościowych’, ‘czystych’ – nieprzetworzonych. Natomiast 20% energii i makroskładników spokojnie można pokryć czymś uważanym za mniej zdrowe, a jednocześnie tym, bez czego ciężko byłoby nam wytrzymać na standardowej diecie. To tak zwana zasada 80/20.

Dzięki zastosowaniu garści wytycznych i spożywaniu przede wszystkim pełnowartościowych posiłków można nie tylko dotrzeć do wymarzonej masy ciała, ale też zachować organizm w lepszym zdrowiu, dostarczając mu witaminy i składniki odżywcze. Warto zatem skorzystać z dowolności w komponowaniu posiłków, by wybierać swoje ulubione, ale przy tym pełnowartościowe produkty.

Najlepszymi źródłami białka w IIFYM są zatem:

  • Świeże mięso – nie musi być to wcale drób ani wołowina, równie dobrze zdecydować się można na wieprzowinę, podroby i dziczyznę, a także na mięsa w postaci chudych wędlin czy suchej kiełbasy – oczywiście kierując się zasadą 80/20.
  • Jaja – najlepiej całe, nie tylko białka;
  • Ryby – nie tylko łosoś i tuńczyk, ale też szczupak, śledź, węgorz, makrela i sandacz będą niezłym wyborem; ponadto nie tylko te świeże, ale i na przykład łosoś czy tuńczyk w puszce są jak najbardziej dopuszczalne;
  • Nabiał – twaróg jest oczywiście wskazany, ale można go zastąpić serami żółtymi, podpuszczkowymi, a nawet jogurtem greckim, od czasu do czasu deserem mlecznym – bo przecież o to chodzi w IIFYM.

W celu uzupełnienia węglowodanów w diecie najlepiej zdecydować się na:

  • Produkty zbożowe – natomiast nie zawsze muszą być one pełnoziarniste, biały ryż albo makaron doskonale sprawdzają się jako posiłek spożywany po treningu;
  • Owoce – najlepiej, by były to owoce sezonowe, zawierające dużo błonnika i witamin, ale w grę wchodzą nawet owoce z puszki, suszone owoce czy inne przetwory owocowe;

Tłuszcze można natomiast dostarczać spożywając te ich źródła, które nie zawierają tłuszczów trans i dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych:

  • Całe jaja;
  • Pełnotłusty nabiał;
  • Awokado;
  • Nierafinowane oleje roślinne;
  • Tłuste ryby;
  • Nasiona i orzechy.

Wady i zalety IIFYM

Na TAK:

  • Ten pozwalający na dużą swobodę plan żywienia sprawdza się w przypadku osób biernych, jak i aktywnych fizycznie.
  • Warto go stosować przede wszystkim ze względu na fakt, że pozwala on na dowolne rotowanie posiłkami, mając na uwadze przede wszystkim swoje preferencje smakowe.
  • Umożliwia on również zaspokojenie podstawowych potrzeb żywieniowych organizmu bez konieczności czynienia wielkich wyrzeczeń i bez reżimu.
  • Idąca za tym swoboda psychiczna ułatwia nie tylko wytrwania w diecie, ale też codzienne życie, ponieważ zakupy i wizyty w restauracjach stają się o wiele łatwiejsze do zaplanowania.
  • Rotacja posiłkami wedle własnego uznania pozwala także na uniknięcie monotonii w żywieniu, która bardzo często prowadzi do spadku motywacji i porzucenia zdrowego stylu życia.
  • Tymczasem rozsądna rotacja produktami w diecie pozwala nawet na dobicie do wyższych wartości odżywczych w jadłospisie. Jest to bezcenne zwłaszcza w przypadku sportowców i osób trzymających się rygorystycznych planów żywienia, gdyż monotematyczna dieta może doprowadzić do braków w składnikach odżywczych.

Na NIE:

  • Osoby mało asertywne mogą mieć problem z wyznaczaniem samemu sobie granic i trzymania się ich.
  • Złe wyliczenie ilości spożywanych produktów może skończyć się przekroczeniem wyznaczonych limitów kalorii i makro, przez co dieta nie będzie skuteczna, a w przypadku rotacji produktami istnieje bardzo niewielka granica błędu.
  • Istnieje też ryzyko narażenia się na niekontrolowane spożywanie produktów o działaniu alergicznym.
  • Osoby na dietach typowo dopasowanych do choroby nie powinny się decydować na IIFYM, bowiem w ich przypadku dokładna podaż konkretnych produktów i składników odżywczych ma wielkie znaczenie w leczeniu.
  • Sportowcy przed zawodami także powinni przestrzegać bardziej rygorystycznej diety.

Jak widać IIFYM jest specyficzną dietą, na którą nie każdy powinien się decydować, ponieważ jej właściwe zaplanowanie nie jest tak proste jak się wydaje. Jednak jeżeli podejdzie się do tego tematu rozsądnie i nie będzie się opierało jadłospisu na bezwartościowych posiłkach, to można zaskoczyć się planem żywienia nie tylko skutecznym, ale też bardzo przyjemnym. W Super Ty możemy Ci z tym pomóc. Nasz dietetyk nie tylko przygotuje dla Ciebie indywidualne zalecenia, wyliczenia kalorii i makroskładników, ale też będzie pod telefonem lub mailem, kiedy tylko będziesz tego potrzebować. Naszą ofertę dietetyczną możesz sprawdzić tutaj.