Jak zacząć zdrowe odchudzanie zgodne z zawartością portfela? Top tanich i zdrowych produktów

Home / Porady / Jak zacząć zdrowe odchudzanie zgodne z zawartością portfela? Top tanich i zdrowych produktów

Chcesz jeść zdrowo i zgodnie z trendami, ale jednocześnie w sposób przyjazny dla portfela? Nie wiesz, jak rozplanować tygodniowe zakupy, żeby po pierwsze – nie przepłacać, a po drugie – nie marnować żywności? Tanio i zdrowo – naprawdę można. Zacznijmy od przedstawienia listy najbardziej ekonomicznych, ale jednocześnie najzdrowszych wyborów spożywczych.

 

  1. Płatki owsiane

Bardzo popularny składnik śniadań (choć nie tylko), stanowiący doskonałe źródło złożonych węglowodanów. Jeśli trenujesz, tym bardziej ich potrzebujesz. Najczęściej przygotowuje się z nich owsiankę, do której można dodawać rozmaite dodatki, takie jak owoce czy miód, ale można z płatków owsianych zrobić również wartościowy spód do ciasta albo dodać je do omleta, koktajlu, zrobić z nich muffinki albo zmielić na mąkę i wykorzystywać ją do tego wszystkiego, do czego potrzeba mąki.

Bardzo wysoka jest w nich zawartość błonnika, więc osobom odchudzającym się pomogą na dłużej utrzymać sytość. I oczywiście są niedrogie – 0,5 kg płatków nabyć można już za około 2 zł, co czyni je nie tylko zdrowszą, ale też tańszą alternatywą słodkich płatków śniadaniowych.

Makroskładniki w 100 g: 376 kcal, 13 g B, 7 g T, 62 g W

Makroskładniki w porcji (50 g): 188 kcal, 7 g B, 4 g T, 31 g W

  1. Serek wiejski

Makroskładnikiem, którego zapotrzebowanie jest najtrudniej wypełnić z ekonomicznego punktu widzenia – bo po prostu jest najdroższe, jest białko. Większość produktów bogatych w białko nie należy do tanich, ponieważ znaczna jego część dostarczana jest zazwyczaj z mięsa. A więc jak tu zastąpić chudą pierś z kurczaka, indyka, kawałki wołowiny czy nawet ryby? Serkiem wiejskim albo twarogiem!

W porcji serka wiejskiego albo twarogu znajdzie się tyle białka, co w kawałku fileta z kurczaka. Można oczywiście jeść je w ramach szybkiego posiłku po treningu, jak i drugiego śniadania w pracy, ponieważ jest bardzo poręczny. Warto również wymieszać go z owocami albo warzywami. Ale przecież nawet obiad może powstać na bazie nabiału. Serek wiejski można zapiekać z wieloma dodatkami, twaróg dodawać jako gzik do ziemniaków… możliwości jest wiele. A zachęca również niska cena, ponieważ 150 g serka wiejskiego można kupić za około 2 zł, podobnie z twarogiem.

Makroskładniki w 100 g serka wiejskiego: 97 kcal, 11 g B, 5 g T, 2 g W

Makroskładniki w porcji (150 g, opakowanie serka wiejskiego): 145 kcal, 16,5 g B, 7,5 g T, 3 g W

  1. Skyr

Możecie się zdziwić, że w tej liście top zdrowych i niedrogich produktów nie ma jogurtu, na przykład naturalnego lub greckiego. Otóż jest – to właśnie skyr, czyli popularny ostatnio jogurt typu islandzkiego. Jest kolejnym idealnym uzupełnieniem białka w diecie, a jak na źródło tego cennego makroskładnika – opakowanie skyru nie jest drogie. Porcję 150 g tego produktu można nabyć już za około 2 zł.

Nie zawiera on w ogóle tłuszczu, ma bardzo mało węglowodanów (posiada tylko naturalny cukier mleczny), a w składzie znajduje się tylko pasteryzowane mleko i żywe kultury bakterii, za to posiada mnóstwo białka w składzie. 200 gramó1) skyru to równowartość 100 g piersi z kurczaka lub indyka!

12 g białka /100 g to o wiele więcej, niż w słodzonych jogurtach smakowych w podobnej cenie, dzięki czemu skyr doskonale sprawdza się w ramach wysokobiałkowej przekąski, potreningowego posiłku, a nawet bogatej w białko kolacji. Spróbujcie na przykład pomidorów w sosie czosnkowym zrobionym ze skyru i świeżego czosnku. Pycha!

Makroskładniki w 100 g: 66 kcal, 12 g B, 0 g T, 4,6 g W

Makroskładniki w porcji (150 g, opakowanie): 99 kcal, 18 g B, 0 g T, 6,9 g W

  1. Ryż brązowy

Wśród innych źródeł węglowodanów cechuje go przede wszystkim wysoka zawartość błonnika. I znów – osoby odchudzające powinny szczególnie oprzeć o niego swoje menu, by zapewnić sobie sytość posiłków. Ponadto ryż spożywać można na wytrawnie, na przykład jako posiłek około treningowy, albo i na śniadanie w ramach ryżanki. Do tego można z niego robić zapiekanki, sałatki. Jest on też idealnym dodatkiem do tradycyjnego, mięsnego obiadu, a jako kolejną jego zaletę wymienić trzeba cenę, czyli mniej niż 3 zł za opakowanie 4 woreczków x 100 g.

Makroskładniki w porcji (100 g): 358 kcal, 7,5 g B, 3 g T, 71 g W

  1. Siemię lniane

Bardzo dużą popularnością cieszą się ostatnimi czasy wszelkiej maści superfoods, wśród których znajdują się np. hiszpańskie nasiona chia. Niestety ich wadą bardzo często jest cena, ale na szczęście istnieją równie zdrowe zamienniki, takie jak właśnie polskie siemię lniane. Za jego kilogram zapłacić można już tylko około 4 zł! Stanowi ono świetny dodatek do wypieków i deserów, jest bazą do robienia puddingu, można dorzucać je do koktajli, omletów, owsianek… A nawet trzeba, bo jest źródłem zdrowych tłuszczy z rodzaju nienasyconych.

Makroskładniki w 100 g: 499 kcal, 29 g B, 31 g T, 17 g W

Makroskładniki w porcji (10 g, łyżka): 50 kcal, 3 g B, 3 g T, 1,7 g W

  1. Olej rzepakowy

Poszukiwanie idealnego tłuszczu do smażenia to coś, z czym zmaga się każda osoba pragnąca się zdrowo odżywiać. Dobrej jakości olej rzepakowy nie tylko jest tymczasem bardzo zdrowy, ale też tani – za litr płacimy około 4 zł, a czasem nawet taniej, w promocji. Jego przewaga w jakości polega na tym, że jest doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych: linolowego i linolenowego i ma dobry stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 do omega-3. Okazuje się, że pod tym względem jest lepszy, niż oliwa z oliwek – która notabene jest dużo droższa.

Makroskładniki w 100 g: 900 kcal, 0 g B, 100 g T, 0 g W

Makroskładniki w porcji (10 g, łyżka): 90 kcal, 0 g B, 10 g T, 0 g W

  1. Fasola sucha

Można znaleźć ją już za mniej niż 10 zł za kilogram, co zważywszy na walory zdrowotne jest ceną bardzo przyjazną. Biała fasola jest jednym z najlepszych źródeł roślinnego białka. Nie zawiera przy tym praktycznie wcale tłuszczu i jak na ta wysoką podaż protein nie jest kaloryczna, a wysoka zawartość błonnika (16 g/100 g) ułatwia pracę jelit. Ma też węglowodany, więc może pełnić niemal pełnowartościowy posiłek. Można stosować ją jako bazę do fasolki po bretońsku, pasty na kanapki i zupy fasolowej albo dodatek do sałatki. Warto też spróbować roślinnych wege pulpetów, burgerów, kotlecików z fasoli.

Makroskładniki w 100 g: 315 kcal, 21 g B, 2 g T, 46 g W

Makroskładniki w porcji (170 g, szklanka): 536 kcal, 36 g B, 3 g T, 78 g W

  1. Jabłko

Jego przewaga nad importowanymi owocami wynika podobnie jak w przypadku siemienia lnianego, ze swojskości. Z uwagi na fakt, ze jabłka to typowo polskie owoce, cena za kilogram wynosi zaledwie 1-2 zł! Biorąc pod uwagę bogactwo zawartych w nich witamin, zwłaszcza witaminy C i z grupy B oraz wysoką zawartość błonnika, jest to niezwykle dobry stosunek ceny do jakości. Dodatkowo jabłka można wykorzystać na mnóstwo sposobów, wyciskając z nich soki, dodając do sałatek, mięs i naleśników, owsianek, koktajli, a także jedząc je same w ramach przekąski.

Makroskładniki w 100 g: 50 kcal, 0,4 g B, 0,4 g T, 10 g W

Makroskładniki w jednym jabłku (150 g): 75 kcal, 0,6 g B, 0,6 g T, 15 g W

  1. Kasze

Można je kupić już za około 2 zł za kilogram, co wystarczy na około 10 obiadów dla dorosłego mężczyzny i jeszcze więcej dla kobiety. A ze względu na mnogość gatunków, przydają się one w wielu przepisach i można nimi niezwykle urozmaicać swoje zdrowe i tanie menu.

Doskonale kasze sprawdzają się w roli dodatku do mięsa, można wzbogacić nimi sałatki, przygotować na ich bazie kaszotto albo nawet deser (szczególnie w przypadku kaszy jaglanej czy manny).

Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu zapewnia ona sytość przez kilka godzin i świetnie sprawdza się w roli posiłku przed treningiem, nieoceniona jest także wysoka zawartość magnezu, cynku, witamin z grupy B, żelaza.

Makroskładniki w porcji (100 g) – kasza gryczana: 353 kcal, 14 g B, 4,5 g T, 57 g W

  1. Marchew (i inne warzywa korzeniowe)

Jej kilogram kosztuje zaledwie złotówkę, ale największą zaletę stanowią właściwości zdrowotne. Przede wszystkim jest to bardzo bogate źródło witaminy A, ale także błonnika, wapnia, miedzi, fosforu i witamin grupy B, a także E, H, K oraz PP. Jak widać, jest tego od groma. Przy tych wszystkich zaletach jest ona bardzo niskokaloryczna. Marchew może posłużyć jako składnik surówek i sałatek, baza do wyciskanego soku albo zupy, a nawet chrupiąca przekąska do filmu. Podobnie wszelkie inne warzywa korzeniowe, nasze rodzime – burak, seler, pietruszka, rzepa, nawet topinambur. Wcale nie trzeba kupować batatów, cukinii – szczególnie, gdy nie jest na to sezon. Można inaczej, można równie zdrowo, a taniej.

Makroskładniki w 100 g marchwi: 33 kcal, 1 g B, 0 g T, 5 g W

Makroskładniki w jednej marchewce (45 g): 15 kcal, 0,5 g B, 0 g T, 2,3 g W

 

Jak widać zdrowe żywienie i niskie ceny jak najbardziej mogą iść ze sobą w parze. Wystarczy tylko rozsądnie dobierać produkty w trakcie zakupów, by cieszyć się jednocześnie oszczędnościami, zdrowiem i pysznymi smakami. A Wy, macie jakieś swoje typy?

Related Posts