Wyśnij sobie chudsze „ja” – dlaczego sen jest tak ważny podczas odchudzania?

Home / Porady / Wyśnij sobie chudsze „ja” – dlaczego sen jest tak ważny podczas odchudzania?

Każdy z nas uwielbia ten błogi stan odpływania w objęcia Morfeusza, ale bardzo często zdarza się, że zamiast wstać z wigorem, robimy to niechętnie. A to wszystko dlatego, że zamiast 8 godzin, sen trwał może około 5-6. Do tego przed snem obowiązkowo przeglądane były social media w telefonie, może trochę telewizji… a więc i higiena snu leży. Wciąż też popełniamy ten sam błąd, kładąc się spać zbyt późno. Ale być może te kilka argumentów, które zaraz poznasz, przekona Cię, że jednak warto zadbać o prawidłową ilość i higienę spania. Tym bardziej, że to przecież bardzo przyjemna (nie)aktywność.

Ile spać żeby się wyspać?

Gdy śpimy, następują intensywne procesy regeneracji komórek, odbudowywanie receptorów, utrwalanie pamięci i porządkowanie informacji „przerobionych” przez mózg w ciągu całego dnia. Nic dziwnego, że ta czynność zajmuje 1/3 ludzkiego życia!

Optymalny czas przeznaczany na sen to kwestia bardzo indywidualna, bo każdy potrzebuje innej jego ilości, zależnie od wieku czy poziomu codziennej aktywności. Bowiem im jesteśmy starsi, tym mniej snu na trzeba. Z drugiej strony im większy wysiłek fizyczny, jakim poddajemy na co dzień ciało, tym wymaga ono więcej odpoczynku w marzeniach sennych. Jednak dla większości społeczeństwa jedna trzecia doby oddana snom to złoty środek.

Według American Academy of Sleep Medicine dzieci i młodzież potrzebują około 8-10 godzin snu w ciągu doby. Z kolei osoby dorosłe wymagają nieco mniej, bo około 8-9 godzin snu. Sportowcy mogą potrzebować więcej snu w porównaniu do zdrowych osób dorosłych – około 9-10 godzin na dobę.

Jak najlepiej przygotować się do snu?

Higiena snu jest równie ważna jak jego długość. Oto kilka kluczowych zasad, o których musisz pamiętać przed, w trakcie i po śnie:

  • Nie ociągaj się. Bardzo ważne jest udawanie się na nocny spoczynek, gdy tylko poczuje się senność. Nie przedłużaj senności oglądaniem telewizji, doczytywaniem kolejnego rozdziału książki czy ebooka. Senność to naturalny sposób organizmu na wołanie o odpoczynek i sugestia, że o tej porze ciało czuje się najlepiej przygotowane na sen.
  • Sen jest najbardziej wydajny w chłodnej sypialni, gdzie temperatura to około 18-20 stopni C. Dobrze oddziałuje to między innymi na wykorzystywanie energii, bo potrzebuje jej więcej, by się ogrzać. Także dla oczyszczenia powietrza powinno się otworzyć okno i przewietrzyć pomieszczenie sypialniane przed położeniem się do łóżka. Warto zostawić okno uchylone na całą noc, inaczej jednak jeśli okno wychodzi na ruchliwą ulicę. Ograniczenie hałasu. To kolejny czynnik konieczny dla zapewnienia sobie komfortu snu.
  • Koniec z technologią. Przed snem wyłącz wszelkie urządzenia elektroniczne. Telefon, tablet, telewizor, nawet czytnik ebooków. Niebieskie światło z nich bijące może zakłócać dobrej jakości wypoczynek, bo mózg reaguje na nie podobnie, jak na słońce: rozbudza się. Najlepiej nie używać ich również bezpośrednio przed położeniem się do łóżka, a już pod żadnym pozorem tego nie rób, jeśli miewasz kłopoty z bezsennością. Podobnie negatywnie działa oświetlenie bijące z żarówek, nawet oddalonych – w postaci świateł latarni ulicznych. Zainwestuj w rolety albo w maskę na oczy do snu – serio, warto.

Dlaczego sen pomaga w odchudzaniu (albo je zaburza)?

Przez cały kolejny dzień po nieprzespanej nocy czujemy się ospale, brakuje sił do czynności normalnie nie sprawiających trudności. Każdy to zna: bardzo spada efektywność, co odbija się nie tylko na wydajności w pracy, lecz również podczas treningów. Znacznie gorszy jest także nastrój. Niestety w takich sytuacjach jesteśmy dużo bardziej chętni na podjadanie wysokoenergetycznych przekąsek, pełnych – a jakże! – tłuszczu i węglowodanów.

  • A więc niewystarczająca ilość snu, to po pierwsze: gorszy nastrój, niższy poziom pobudzenia i chęć podjadania. Hormonem odpowiedzialnym za uczucie głodu i sytości jest grelina. Powoduje ona wzrost apetytu. Jest wytwarzana w żołądku i jest wydzielana, gdy organ ten jest pusty. Niedobór snu powoduje wydzielanie jej w nadmiarze, a to skutkuje podwyższonym apetytem, skłonnością do przekraczania limitu kalorii i objadaniem się. Uczucie głodu u osoby niewyspanej często występuje nawet zaraz po posiłku.
  • Wobec niedostatecznej ilości odpoczynku insulina (hormon obniżający stężenie cukru we krwi) jest wytwarzana w większym stopniu, a ona faworyzuje tworzenie tkanki tłuszczowej. Więc kolejna sprawa – niedostatek snu to utrudnienie wykorzystywania energii z tkanki tłuszczowej. Z jednej strony trenujemy, trzymamy dietę, a z drugiej – fundujemy sobie zbyt mało snu i utrudnienie rozbijania cząsteczek tłuszczu, których tak bardzo chcemy się przecież pozbyć. Dowiedziono też, że osoby niedosypiające mają o kilkadziesiąt procent wyższe ryzyko wystąpienia insulinowrażliwości. Czyli jest większa szansa, że dojdzie do sytuacji, w której standardowo wytwarzana w organizmie ilość insuliny nie wystarcza, bo komórki ciała przestają być wrażliwe na jej działanie. Wynikiem tego jest konieczność wytwarzania większej ilości insuliny dla uzyskania takiego samego działania, Niezbyt fajnie, bo to dalej może prowadzić do otyłości i cukrzycy.
  • Przy braku wypoczynku jednocześnie wzrasta też produkcja kortyzolu (hormonu stresu), bo przecież za mało snu to dla ludzkiego ciała właśnie taka stresująca sytuacja. Wysoki poziom kortyzolu powoduje do tego tracenie beztłuszczowej masy ciała, ponieważ działa katabolicznie. Prościej mówiąc, kortyzol „zżera” białka mięśniowe, a zostawia w spokoju (a nawet faworyzuje) tkankę tłuszczową.

Trudno o sytuację równie komfortową, jak podobne połączenie przyjemnego z pożytecznym i świadomość, że robiąc jedną z najprzyjemniejszych na świecie rzeczy, robimy też coś bardzo dobrego dla swojej sylwetki. Pamiętaj więc o odpowiedniej higienie i ilości snu. I to nie tylko w święta i w weekendy – bo okazuje się, że „odsypianie” w wolne dni wcale nie nadrabia i nie czyni zadość szkodom wyrządzanym organizmowi przez niedosypianie w dni pracujące.

Masz problem z kontrolowaniem ilości swojego snu i z utrzymaniem właściwych zasad przy zasypianiu? To może znacznie zaważyć na Twoim procesie odchudzania lub budowania masy mięśniowej! POBIERZ BEZPŁATNY TYGODNIOWY PLANNER SNU TUTAJ i zacznij zwracać większą uwagę na higienę spania i liczbę godzin spędzanych na nocnym odpoczynku.

Jak posługiwać się plannerem? To proste, wstawiaj znak „X” w odpowiednim miejscu zawsze wtedy, gdy poprzedniej nocy uda Ci się zasnąć bez towarzystwa telefonu, tabletu, telewizji i tym podobnych źródeł światła i hałasu. Wpisuj też liczbę godzin snu poprzedniej nocy.

Celuj w 5/7 nocy w tygodniu bez ekranu i 5/7 nocy tygodniowo spędzonych w przewietrzonym pomieszczeniu.

Idealnie byłoby, gdyby suma godzin snu w tygodniu wynosiła 56. Ale jeśli będzie to około 49-50, to już będzie dobrze. Na początek. Jeśli zaś suma to 35 godzin snu w tygodniu lub mniej, to poważnie przemyśl organizację dnia i przeznaczaj stopniowo więcej czasu na sen.

! TYGODNIOWY PLANNER SNU SUPER TY MOŻESZ POBRAĆ TEŻ TUTAJ !

Pamiętaj, że sen to jedno, a kwestia zapotrzebowania kalorycznego i rozkładu makroskładników to druga rzecz. A nawet i ważniejsza w kontekście odchudzania czy robienia masy mięśniowej. Skoro ufasz nam w kwestii snu, to tym bardziej możesz zaufać nam, jeśli chodzi o Twoją dietę. Zgłoś się do nas: info@superty.fit i skorzystaj z usługi osobistego dietetyka, który nie dość, że da Ci zalecenia, to jeszcze będzie z Tobą w kontakcie 24/7. Zawsze wtedy, gdy go potrzebujesz. Sprawdź ofertę Super Ty tutaj.

Related Posts